🍂 Patate douce rôtie, bœuf haché & avocat
Ingrédient pour 1 personne :
- 200 g de patate douce
- 100 g de bœuf haché 5 %
- 50 g d’avocat
- 60 g de cottage cheese
- 50 g de tomates cerises
- ½ oignon rouge
- 1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
- Paprika
- Ail en poudre
- Cumin
- Sel & poivre
👩🍳 Préparation
- Préchauffe le four à 200°C.
- Coupe la patate douce en cubes et dépose-les sur une plaque. Ajoute l’huile d’olive, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
- Fais rôtir environ 25-30 min, en mélangeant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, fais revenir l’oignon émincé puis ajoute le bœuf haché. Assaisonne avec le paprika et l’ail.
- Coupe l’avocat et les tomates cerises.
- Dans une assiette, dispose la patate douce, le bœuf, l’avocat, les tomates et le cottage cheese.
💡 Astuce : ajoute quelques gouttes de citron sur l’avocat pour apporter une petite touche de fraîcheur.
≈ 650 kcal | 42 g protéines | 63 g glucides | 25 g lipides
Curry de lentilles corail, riz & épinards
Ingrédients pour 1 personne :
- 60 g de lentilles corail crues
- 60 g de riz basmati cru
- 100 g d’épinards
- 100 ml de lait de coco léger
- ½ oignon
- 1 petite gousse d’ail
- 100 g de tomates concassées
- 1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
- 1 c. à café de curry
- ½ c. à café de cumin
- Sel & poivre
👩🍳 Préparation
- Fais cuire le riz selon les indications du paquet.
- Dans une poêle, fais revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive.
- Ajoute le curry et le cumin puis mélange quelques secondes.
- Ajoute les lentilles corail, les tomates concassées et le lait de coco.
- Verse environ 100 ml d’eau, mélange puis laisse mijoter 15 min.
- Ajoute les épinards en fin de cuisson et laisse-les fondre quelques minutes.
- Sers avec le riz basmati.
💡 Astuce : tu peux ajouter un peu de jus de citron et de coriandre fraîche au moment de servir.
≈ 600 kcal | 22 g protéines | 91 g glucides | 16 g lipides
Pâtes crémeuses aux champignons & poulet
Ingrédients pour 1 personne :
- 80 g de pâtes crues
- 120 g de blanc de poulet
- 150 g de champignons
- 100 g d’épinards
- 40 g de parmesan
- 60 g de fromage frais léger
- ½ oignon
- 1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
- Ail en poudre
- Poivre
👩🍳 Préparation
- Fais cuire les pâtes selon les indications du paquet. Garde une petite louche d’eau de cuisson.
- Coupe le poulet en morceaux et fais-le revenir avec l’huile d’olive.
- Ajoute l’oignon et les champignons émincés puis laisse cuire quelques minutes.
- Ajoute les épinards et laisse-les réduire.
- Incorpore le fromage frais et un peu d’eau de cuisson pour obtenir une sauce crémeuse.
- Ajoute les pâtes et mélange bien.
- Termine avec le parmesan et du poivre.
💡 Astuce : l’eau de cuisson des pâtes permet d’obtenir une sauce bien crémeuse sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de matière grasse.
≈ 720 kcal | 61 g protéines | 73 g glucides | 22 g lipides
Soupe de potimarron, tartine & œuf poché
Ingrédients pour 1 personne :
Pour la soupe :
- 300 g de potimarron
- ½ oignon
- 1 petite gousse d’ail
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 150 ml d’eau
- ½ cube de bouillon
- Curry ou muscade
- Sel & poivre
Pour accompagner :
- 60 g de pain complet
- 1 œuf
- 30 g de fromage frais
- 5 g de graines de courge
👩🍳 Préparation
- Coupe le potimarron en morceaux. Tu peux garder la peau si elle est bien lavée.
- Fais revenir l’oignon et l’ail dans une casserole avec un petit filet d’huile si souhaité.
- Ajoute le potimarron, l’eau et le bouillon.
- Laisse cuire environ 20 min, jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.
- Mixe avec le lait jusqu’à obtenir une texture bien crémeuse. Assaisonne.
- Fais griller le pain complet et tartine-le de fromage frais.
- Prépare l’œuf poché et dépose-le sur la tartine.
- Ajoute les graines de courge sur la soupe ou la tartine.
💡 Astuce : le potimarron apporte naturellement une texture très crémeuse à la soupe, sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de crème.
≈ 520 kcal | 24 g protéines | 65 g glucides | 18 g lipides
Chili maison au bœuf, haricots rouges & maïs
Ingrédients pour 1 personne :
- 100 g de bœuf haché 5 %
- 60 g de riz basmati cru
- 100 g de haricots rouges cuits
- 60 g de maïs
- 200 g de tomates concassées
- ½ oignon
- ½ poivron rouge
- 1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
- 1 c. à café de paprika
- ½ c. à café de cumin
- Une pincée de piment
- Sel & poivre
👩🍳 Préparation
- Fais cuire le riz basmati.
- Dans une poêle, fais revenir l’oignon et le poivron avec l’huile d’olive.
- Ajoute le bœuf haché et fais-le cuire quelques minutes.
- Ajoute les tomates concassées, les haricots rouges et le maïs.
- Assaisonne avec le paprika, le cumin, le piment, le sel et le poivre.
- Laisse mijoter 15 à 20 min à feu doux.
- Sers avec le riz.
💡 Astuce : prépare une grosse quantité de chili : il se conserve très bien et est encore meilleur réchauffé le lendemain. 🫶
≈ 670 kcal | 40 g protéines | 86 g glucides | 19 g lipides